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Sprints en los ejercicios cardiovasculares

Por: Romeo Fecha: septiembre 13, 2012 Categoría: Correr Comentarios: 1

Si hay algún tipo de ejercicio cardiovascular que te ayude a quemar grasa y encima a ganar fuerza y masa muscular eso son los sprints.

Desde el punto de vista de ganar masa muscular realizar largas sesiones de ejercicio aeróbico a baja intensidad no es muy recomendable, ya que resumiendo provoca la elevación de ciertas enzimas y disminución de otras, “cancelando” los procesos energéticamente caros, es decir, que cuesten mucha energía, como la creación de masa muscular.

También le dice a tu cuerpo de ser más eficiente energéticamente, y llevar encima una buena cantidad de músculo no es muy eficiente desde el punto de vista energético, ya que el tejido muscular consume muchas calorías.

Sin embargo con los sprints o el HIIT pasa todo lo contrario, tu cuerpo va a necesitar el músculo para desarrollar la potencia que demanda este tipo de ejercicio.

¿Qué necesito para hacer sprints?

Lo suyo sería hacerlos en una pista de atletismo, en el caso de no tener ninguna cerca simplemente con un terreno llano y recto nos vale.

Debemos de usar el calzado adecuado para evitar lesiones.

¿Cómo caliento para este tipo de ejercicio cardiovascular?

Al ser un ejercicio de alta intensidad hay que calentar bien los músculos para evitar tirones y lesiones, aparte de preparar bien el SNC para rendir al máximo.

Lo mejor sería dividir el calentamiento en varias partes, no toma mucho tiempo y nos evitará muchos problemas.

Primera parte – Movimiento articular

Esto nos servirá para “engrasar” las articulaciones y prepararlas para el ejercicio, habría que hacer:

3 series de 10 repeticiones de:

-Rotación de codo

-Rotación de rodilla

-Giro de talón

-Rotación completa de hombros

Segunda parte – Calentamiento general

Esta parte nos servirá para elevar el ritmo cardiaco y empezar a llevar sangre a los músculos, preparándolos para el ejercicio, se tiene que hacer:

-5-10 de trote ligero

-Estiramientos dinámicos

Tercera parte – Calentamiento específico

Esto ya sirve para ir calentando el sistema nervioso, articulaciones y músculos para el esfuerzo a realizar, como vamos a hacer sprints haremos:

-3 series de 100m a un ritmo rápido, pero no al máximo

– 3 series de 6 repeticiones de salto de altura, llevando las rodillas lo más próximas al pecho durante el salto.

Una vez realizado esto, nuestro cuerpo ya está listo para empezar a realizar ejercicio.

¿Cómo los entreno?

Podemos realizar 2-3 entrenos de sprints semanales.

Día A esfuerzo dinámico

4-5 series de 100m 3-4’ de descanso entre series.

400m andando lento una vez acabado, para llevar el cuerpo vuelta a la calma.

Día B esfuerzo máximo

1 serie de 100m al 80%

1 serie de 100m al 90%

2-3 series de 100m al máximo

400m andando lento una vez acabado, para llevar el cuerpo vuelta a la calma.

Los días de esfuerzo dinámico no se realizan al máximo de nuestra capacidad, sino al 80-90%.

Si decides realizarlos 3 días, puedes alternarlos con una estructura A-B-A… hagas lo que hagas, debes de intentar superarte semana a semana, esto es muy importante ya que si no te intentas superar nunca lograrás mejorar.

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