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Plan de ejercicios para adelgazar


El mejor método para perder grasa es una mezcla entrenamiento y cardio.

El entrenamiento con pesas es muy efectivo por varias razones, una de ellas, es que viene muy bien a la hora de construir músculo y ganar fuerza.

Si puedes mantener o incluso ganar fuerza mientras haces cardio y pierdes peso, es que lo estás haciendo todo bien.

Entreno con pesas

Si quieres entrenar con pesas para ayudarte a perder grasa, una división de 3 días viene bastante bien.

Los músculos a trabajar en cada sesión serían en la primera semana músculos de Empuje-Tirón y piernas-Empuje y la siguiente semana sería Tirón y piernas-Empuje-Tirón y piernas.

La idea es centrarse en ejercicios que involucren una gran cantidad de masa muscular, lo que nos permitirá quemar más calorías durante la sesión, generar una mayor cantidad de lactato y ganaremos más fuerza.

Una división de ejemplo sería:

A1. Tirón

Press militar 3-4 x 6-8

Press de banca 2-3 x 8-10

Press de hombros con mancuernas 3-4 x 6-8

Press declinado con mancuernas 2-3 x 8-10

Jalón de tríceps 2 x 10-12

A2. Tirón

Press inclinado con barra 3-4 x 6-8

Press trasnuca en multipower 2-3 x 8-10

Fondos para pecho 3-4 x 6-8

Remo al mentón 2-3 x 8-10

Tirón de cuerda 2 x 10-12

B1.Empuje y piernas

Peso muerto 3 x 6-8

Remo con barra 3-4 x 6-8

Prensa inclinada 2-3 x 8-10

Jalón frontal 2-3 x 8-10

Curl con barra Z 2 x 12-14

B2.Empuje y piernas

Sentadillas 3 x 6-8

Dominadas 3-4 x 6-8

Peso muerto rumano 2-3 x 8-10

Remo con mancuerna 2-3 x 8-10

Curl en polea baja 2 x 12-14

Se distribuiría de esta forma

S1: A1-_-B1-_-A2

S2:B2-_-A1-_-B1

Cardio

El ejercicio cardiovascular es absolutamente crucial en un programa de pérdida de grasa. El ejercicio cardiovascular podemos realizarlo justo después del entrenamiento ya que las reservas de glucógeno están más bajas o tras un periodo largo de ayuno, ya que hay una mayor cantidad de FFA circulantes en la sangre, además de una mayor cantidad de catecolaminas.

Hay que realizarlo todos los días de la semana, excepto los días en los que entrenemos las piernas en el gimnasio. Cada sesión consta de 45-60 minutos de nuestro ejercicio cardiovascular preferido a una baja intensidad, por lo general debemos de mantenernos en un rango de pulsaciones de entre 130-140 ppm, así la mayor parte de la fuente energética utilizada proviene de las grasas, manteniendo las reservas de glucógeno intactas para poder rendir bien en el gimnasio.

Cuando las sesiones de cardio empiecen a resultar fáciles, aumentamos la intensidad de estas.

Si no sabes qué tipo de actividad cardiovascular realizar puedes ver algunas aquí (inserta los links de los artículos de los ejercicios cardiovasculares)

Conclusión

Bueno, aquí lo tenéis. Con este plan, podéis transformar vuestro cuerpo en cuestión de semanas. Siempre y cuando te des cuenta de que hay muchos factores que determinan tu progreso y hay que tomarlos todos en cuenta. El conocimiento esta todo aquí al alcance de tus ojos – cómo utilizarlo es cosa tuya. También cabe recordar que todo esto sin un programa acorde de alimentación no valdrá para nada.




Una Respuesta a “Plan de ejercicios para adelgazar”

  1. rutina ejercicios dice:

    Esta pagina web me ayudо mientras tratаba de
    conseguir algo sobre entrenamiento culturismo . Gracias.

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